Quand nous sommes anxieux ou en stress, notre cerveau saute d’une pensée à une autre en un clin d’œil et nous raconte tout un tas d’histoire : nous ne sommes pas assez intelligents, pas assez capables, pas assez ceci ou cela. Et quand il est inspiré, il nous invente des scénarios catastrophes les plus terribles et les plus tordus.
Voir les pensées comme des pensées
Quand cela arrive, nous sommes dans un état de « fusion cognitive ». Dans cet état, nous ne parvenons plus à voir nos pensées comme de simples pensées. Au contraire, celles-ci nous envahissent complètement et nous commençons à croire que nos pires peurs sont des vérités absolues. Ce qui nous amènent à rester bloquer dans notre tête, dans des ruminations à n’en plus finir.
Nous pouvons même passer beaucoup de temps et d’énergie à essayer de nous défaire de ces pensées. Cependant, se battre contre ces pensées ne fait qu’aggraver la situation. Plus nous essayons de ne pas penser à un éléphant rose, plus son image s’impose à nous !
La clé est de reconnaître que les pensées ne sont que des pensées, c’est-à-dire des événements mentaux qui ne sont pas nécessairement des représentations exactes du monde qui nous entoure.
Apprenons à défusionner des pensées (exercice)
En thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement), nous parlons de défusion cognitive : il s’agit de créer une distance psychologique par rapport à nos pensées, ce qui nous permet de les observer sans s’y emmêler ni les prendre pour argent comptant. ACT propose de nombreuses métaphores et pratiques, simples et accessibles à tous, pour s’entraîner à la défusion.
Les feuilles sur le ruisseau
L’exercice des « Feuilles sur un ruisseau », développé par me Dr Russ Harris (auteur et formateur en thérapie ACT), combine des éléments de défusion cognitive, de pleine conscience et de visualisation.
Commencez par pratiquer cet exercice pendant quelques minutes et essayer de l’intégrer dans votre quotidien. Vous pouvez faire des micro-pauses de 30 secondes pour mettre un espace entre vous et vos pensées n’importe quand dans la journée.
S’entraîner à la défusion cognitive
Il s’agit de voir cet exercice comme un entraînement. C’est en le pratiquant régulièrement que nous acquérons la capacité à mettre un espace entre nous et nos pensées.
En pratiquant régulièrement la défusion cognitive, nous développons une plus grande flexibilité psychologique, nous permettant d’accueillir nos pensées sans jugement ni attachement.
Peu à peu, nos pensées ont moins d’impact sur notre humeur, nos émotions et nos comportements. Nous sortons de notre tête et pouvons ainsi vivre notre vie plus librement et plus en accord avec nos valeurs.
